唯有掌握含糖量才能避免摄取大量糖类，怕胖而避免摄取高热量食物，反而可能摄取过量糖类。举例来说，凯萨沙拉和冬粉沙拉。乍看之下，凯撒沙拉含糖量较高，但其实含糖量较高的是冬粉沙拉。冬粉的制造原料是马铃薯或豆类等淀粉，所以含糖量较高。

令人意外的那些含“糖类”食物竟然与脂肪肝息息相关

水果是健康食物的代表之一，但水果含糖量高，需注意吃太多容易造成肥胖。水果含有的果糖属于单糖类，是糖类中人体吸收最快的一种。看似含糖量低的食物很可能是陷阱，所以首要之务是必须了解哪些食物的含糖量高。

哪些食物含糖量高?

“凯萨沙拉和冬粉沙拉”、“1片瑞士卷蛋糕和2片盐味仙贝”哪些食物的含糖量较高?大家的答案多半不正确。冬粉的原料是马铃薯或豆类等淀粉，仙贝的原料是米，所以这两者的含糖量较高。

底下的食物其实含糖量也很高。玄米、荞麦面、香蕉等，一般看似不会造成肥胖的食物，其实是隐藏版高糖量食物。

吃太快造成肥胖的三大理由

正确用餐顺序为肉、鱼→蔬菜→糖类

只是改变用餐顺序，同样的饮食内容也可能让您变瘦或变胖。最理想的用餐顺序为先吃含有蛋白质的食物，接着是富含膳食纤维的食物，膳食纤维有助于阻碍糖类吸收，最后才是含糖类食物。空腹时充分摄取维持肌肉所需的蛋白质，将糖类放在最后不仅能避免摄取过量，也能抑制血糖上升。

吃太快是造成肥胖的原因之一。为了改善脂肪肝和减重，细嚼慢咽是重要关键。多花一点时间咀嚼食物，除了可以让血糖上升速度变慢，还能够增加饱足感以避免饮食过量。规定自己“用餐时间超过20分钟以上”、“一口咀嚼30次”，养成细嚼慢咽的饮食习惯。

吃太快造成肥胖的三大理由

1.血糖値急速上升

大量糖类在短时间内被送往肠胃，导致血糖值急速上升，进一步促进脂肪合成。分泌过量胰岛素也会增加罹患糖尿病的风险。

2.没有饱足感而不自觉飮食过量

从开始进食到饱食中枢受到刺激而产生饱足感，大概需要20分钟。进食时间短于20分钟的话，容易因为感受不到饱足而饮食过量。

3.唾液分泌减少，容易造成牙周病

吃太快表示没有充分咀嚼，这时候唾液分泌量会减少。唾液具有抑制口腔内细菌繁殖的功用，一旦唾液分泌量减少，便容易造成蛀牙和牙周病。

只要改变用餐顺序，就能有效改善脂肪肝!

蛋白质→膳食纤维→水分→糖类的顺序是最不容易累积脂肪且造成肥胖的用餐模式。糖类是身体能量的来源，不能完全不摄取，还是必须少量补充。

1.蛋白质(主菜)

维持肌肉量的重要营养素，一开始就要充分摄取。蛋白质容易产生饱足感，有助于避免摄取过量糖类。先吃蛋白质能够避免血糖值飙升，自然不容易合成脂肪。再加上蛋白质能够增加饱足感，在糖类之前先摄取，有助于避免摄取过量糖类。

2.膳食纤维(配菜、蔬菜等)

蔬菜、海藻、蕈菇等膳食纤维具有阻碍糖类吸收的功用。在糖类之前摄取的话，能够抑制血糖值上升。

3.水分(配菜、汤类)

摄取糖类之前先休息一下，喝点味噌汤或其他汤类等水分，增加饱足感。

4.糖类(主食)

最后才摄取主食的糖类，这样自然能避免摄取过量。血糖值上升速度也会变得较为缓慢。

立刻做得到!做到2招改善脂肪肝

1.减少一口分量的糖类

改善脂肪肝不需要过度限制饮食或剧烈运动。只要稍微改变饮食方式，就能顺利加以改善。熟记2大重点。一是减少一口分量的糖类。一是避免过长的空腹时间。空腹状态容易加速糖类吸收，导致血糖值急速上升。

2.空腹时间不宜过长

减少一口糖量的技巧有很多。举例来说，“将早餐的吐司从6片改切成8片”、“确认食品营养成分标示，尽量挑选不含碳水化合物和糖类的食物”等。规律摄取3餐就不会拉长空腹时间。持续多费点心思，无痛减脂一点都不困难。

本文摘自《立即改善！告别脂肪肝！专为脂肪肝患者设计的饮食指南＆食物营养成分书》／栗原毅（栗原诊所_东京‧日本桥院长）／常常生活文创